Vitamin-tabell - Här hittar du alla vitaminer, deras egenskaper och bästa källorna

Vitamin-tabell - uppdaterad november 2010

Förkortningarna vid dosering betyder:
RDI: Rekommenderat Dagligt Intag
ODI: Optimalt Dagligt Intag
TDI: Tolerabelt Dagligt Intag (intag som man kan ta utan negativa effekter, används ofta under en kort period)

Vitamin A, Retinol

Behövs för, funktion: Ögats funktion, huden, slemhinnorna, immunförsvarsfunktioner, minskar spridning av cancer, för tillväxten av skelett och mjukvävnader, främjar matsmältningen, skyddar mot cancer, minskar risk för grå-starr och kroniska lungsjukdomar, motverkar förhöjda kolesterolvärden. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Lever nöt 14.200, kycklinglever 9.500, Tonfisk 370, Morot 567, Spenat 275, Ägg 204, Nätmelon 92 Dosering: RDI 0.8-1.0 mg | ODI 1.5-3.0 mg | TDI >7.5-90mg

Betakaroten (omvandlas i kroppen till A-vitamin då behov uppstår)

Behövs för, funktion: Skyddar mot skador i cellerna, minskar risk för hudcancer från solen, ökar kroppens tolerans mot gifter, främjar läkning av benbrott, del av bildandet av hud, skyddar mot solskada och ger huden en brunare hud vid exponering av sol, stärker slemhinnorna, stärker mjälten tymus binjurarna och sköldkörteln, stärker immunförsvaret, antioxidant. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Morot 6.800, Persiljeblad 5.600, Grönkål 5.350, Sötpotatis 5.280, Spenat 3.300, Mango 2.350, Papaya 1.200, Nätmelon 1.100 Dosering: RDI 3-6 mg | ODI 6-15 mg | TDI 15-600 mg

Vitamin B1, Tiamin

Behövs för, funktion: Omsättning av kolhydrater proteiner och fetter, vid initieringen av nervimpulser, nedbrytning av kolhydrater till glukos och sedan omvandling till energi, antioxidant, ökar mängden blod som hjärtat pumpar, bidrar till syresättning av hjärnan, minskad trötthet vid fysisk aktivitet. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Solrosfrön 2.4, Vetegroddar 2.3, Sojabönor 1.1, Paranötter 1.0 Dosering: RDI 1.0-1.5 mg | ODI 4-50 mg | TDI 50-6000 mg

Vitamin B2, Riboflavin

Behövs för, funktion: Reparation och sårläkning av kroppsvävnad och slemhinnor, reglering av sköldkörtelenzymer, bra för hud hår och naglar, motverkar sår i mun läppar och tunga, bra för ögat, förebyggande av gråstarr. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Lever nöt 5.4, Lever kyckling, 2.4, Messmör 1.4, Vetegroddar 1.0, Mandel 0.8, Hårdost 0.3, Broccoli 0.1 Dosering: RDI 1.2-7.0 mg | ODI 3-50 mg | TDI 50-600 mg

Vitamin B3, Niacin

Behövs för, funktion: Hjärna nerver och binjurar, ger frisk hud, antioxidant, för upptag av proteiner fetter och kolhydrater, stärker bindväv runt musklerna, produktion av matsmältningsezymer, förbättrar blodcirkulationen, produktion och kontroll av histaminnivå, bra mot karies och dålig andedräkt, förebygga migrän, lindra huvudvärk, återställande av brännskador, bra för hår vid håravfall, högt blodtryck. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Torkad öljöst 38, Vetekli 23, Tonfisk 13, Makrill 11, Fet fisk 9, Kyckling 8, Nötkött 6, Lax 6, Sill rå 3, Mandel 3 Dosering: RDI 13-18 mg | ODI 30-100 mg | TDI 100-18000 mg

Vitamin B5, Pantotensyra

Behövs för, funktion: Bra att ta vid stress, antioxidant, produktion av saltsyra i magsäcken, binjure- och hypofyshormoner, för antiiflammatoriska ämnen, stabilare blodsockernivå, reducerar allergireaktioner, för omsättning av B2, stärker benhinnan, skyddar kroppen mot strålning, för optimal binjurefunktion, för bättre sårläkning, bra att ta vid håravfall, vid trötthet Bästa källorna (mikrogram per 100g): Torkad öljäst 9.5, Lever nöt 7.7, Nötter 2.7, Vetekli 2.4, Vetegroddar 2.2, Linser 1.4, Avocado 1.1, Kalkon 0.9 Dosering: RDI 4-10 mg | ODI 25-100 mg | TDI 100-2500 mg

Vitamin B6, Pyridoxin

Behövs för, funktion: Bildandet av hemoglobin, för att bygga in järn i hemoglobinet, i en mängd enzym reaktioner i kroppen, nedbrytning och uppbyggande av proteiner, hämmar tillväxten av maligna melanomceller (cancer), för nybildning av röda blodkroppar, produktion och användning av progesteron, för prouktion av saltsyra, antioxidant, stimulerar immunförsvaret, behåller rätt balans mellan kalium och natrium vilket är avgörande för cellernas funktion, mot stress, mot sömnbesvär, mot kramper hos barn. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Vetegroddar 1.8, Vetekli 1.4, Lax rå, 1.0, Banan 0.6, Kyckling 0.4, Avocado 0.3 Dosering: RDI 1-2.5 mg | ODI 10-100 mg | TDI 100-500 mg

Vitamin B12, Kobalamin

Behövs för, funktion: Celldelningen, hålla ner mjölksyrenivån, mot trötthet, mot dåligt minne, bra vid cancerbehandling, mot hudbesvär, mot stres, mot blödande tandkött, hjälper till vid tinnitus. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Lever nöt 110, Ostron 18, Krabba 10, Makrill 6, Lax 6, Sill 5, Ägg kokt 1.4, Ost 1, Chlorella spirulina och nori är bästa B12-källan för vegetarianer. Dosering: RDI 3-4 mikrogram | ODI 25-100 mikrogram | TDI 100-2000 mikrogram

Folsyra (Vitamin B9, B10)

Behövs för, funktion: Absorption av näringsämnen från tarmen, kroppens användning av socker och aminosyror, läkningsprocesserna i kroppen, frikst hår och hud, förebygger mot utveckling av grått hår för tidigt, skyddar mot parasiter och matförgiftning, skyddar mot munsår, mot matsmältningsbesvär. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Lever kyckling 995, Black eye bönor 633, Kikärtor 557, Vetegroddar 330, Vetekli 260, Spenat 194, Broccoli 175, Kidneybönor 130, Mandel 40. Dosering: RDI 200 mikrogram | ODI 400-800 mikrogram | TDI 800-5000 mikrogram

PABA

Behövs för, funktion: Förebygger vid brännskador från sol och minskar smärtan, förbättrar hud, lär bidra till bildning av sköldkörtelhormon, förbättrar naturliga hårfärgen, mot eksem och torr hud, mot trötthet, mot förstoppning, mot huvudvärk. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Öljäst 100. Lever, ägg, vetegroddar, solrosfrön, yogurt är andra bra källor för PABA. Dosering: RDI 10-25 mg | ODI 25-300 mg | TDI 300-2000 mg

Kolin

Behövs för, funktion: Kolin stärker lever och galla, stärker nervsignalerna, mot magsår, mot dåligt minne, mot sömnbesvär, mot Alzheimers sjukdom, blod, hjärna. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Lecitingranulat 3430, Äggula 1700, Lecitinolja 800, Lever 650, Oxkött 600, Vetegroddar 550, Baljväxter 120, Citrusfrukter 80, Fullkornsbröd 80, Bladgrönsaker 80, Rotfrukter 40. Dosering: RDI inte känd | ODI 25-300 mg | TDI 300-2000 mg

Fosfatidylserin

Behövs för, funktion: Mot nedsatt minne, mot koncentrationssvårigheter, mot demens, vid idrottsprestationer, vid långvarig stress, bra för hjärnfunktionerna. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Keso, vete, fläsk, salami, kalkon, korv, jordnötter, soja. Dosering: 200-600 mg dagligen

Inositol

Behövs för, funktion: Omsättning av fett och kolesterol, bygger upp cellmembraner, hårväxt, mot ledsmärta, mot sömnbesvär, mot utslag, mot förstoppning, Bästa källorna (mikrogram per 100g): Lecitin korn 2800, Vetekli 690, Lever 340, Råris 330, Citrusfrukt 210, Nötter 180, Bönor 160, Gröna grönsaker 100, Fullkornsbröd 100 Dosering: RDI inte fastställd men minimum 4 mg | ODI 25-300 mg | TDI 300-15000 mg

Lecitin

Behövs för, funktion: Hjärnan består till 40 % av Lecitin, finns i varje cell, nervvävnaden består av mycket Lecitin, sänker nivå skadligt kolesterol, bildar del av myelinskivorna runt nervtrådarna, förbättrar korttidsminnet, förbättrar blodvärdena, allmänt uppiggande, förebygger gallstensbildning. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Vete 2820, Sojabönor 1480, Jordnötter 1113, Majs 953, Lever 850, Havre 650, Kött 650, Polerat ris 580, Ägg 350, Smör 150 Dosering: RDI inte känd | ODI 0-1000 mg | TDI 1000-6000 mg

Biotin (Vitamin H)

Behövs för, funktion: Förbättrar kroppens användning av socker, bidrar till en friskare tarmflora, bildas av kroppen själv i ett väl fungerande tarmsystem, motverkar candidasvamp, behålla frisk hud hår naglar svettkörtlar nerver benmärg och könshormoner, krävs för normal omsättning av proteiner fetter och B-vitaminer, mot trötthet, mot eksem, mot diabetes. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Öljäst 200, Kycklinglever 170, Lever nöt 50, Ägg 25, Havremjöl 20, Vetekli 14 Dosering: RDI 100-200 mikrogram | ODI 100-300 mikrogram | TDI 300-16000 mikrogram

Vitamin C, Askorbinsyra

Behövs för, funktion: Stärker immunförsvaret, essentiel för bildning av kollagen som behövs för att binda ihop celler av bindväv, friskt tandkött, frisk benstomme och brosk, medverkar vid syresättning av blodet, minskar risken för stroke, medverkar vid läkning av sår, motverkar för tidigt åldrande, gynnar järnupptag, motverkar DNA-skador, skyddar huden mot skador från solen, dödar virus, skyddar mot magsår och magcancer, bra mot förkylning och influensa. Bästa källorna (milligram per 100g): Acerola 1300, Svarta vinbär 210, Persilja 180, Grön paprika 115, Broccoli rå 83, Kiwi 63 Dosering: RDI 60-100 mg | ODI 2000-12000 mg | TDI 2000-120000 mg

Vitamin D, Kolekalciferol

Behövs för, funktion: Förbättring av absorption transport och användning av kalcium och fosfor som behövs för ben och tandbildning, stabilt nervsystem och normal hjärtrytm, reglerar immunförsvaret, reglerar blodets koagulering och skyddar mot stroke, hjälper huden att andas, stärkande för lever och galla, skydd mot MS. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Soljus, Makrill 12, Lax 12, Sill 12, Tonfisk 4.6, Ägg 1.4. Vitamin D är den vitamin som är mest sällsynt i maten. Under vinterhalvåret gäller det att se till att få i sig extra D-vitamin. Lagras i kroppen under en längre tid, så överdosera ej. Dosering: RDI 5-10 mikrogram | ODI 25-75 mikrogram | TDI 25-250 mikrogram

Vitamin E, Tokoferol

Behövs för, funktion: Antioxidant, motverkar blodpropp, motverkar förgiftning från tungmetaller, motverkar trötthet, motverkar akne, motverkar cancerutveckling, motverkar kärlkramp, motverkar Alzheimers, användas utvärtes sår och brännskador för snabbare läkning, förbättrar cirkulationen i speciellt ben och fötter, skyddar andningsorganen, öka fruktbarhet, förebygger åderbrock genom att stärka kapillärväggarna, lösa upp blodproppar, minska musklernas behov av syre, stärker nedsatt immunförsvar, hjälper vita blodkroppar mot infektioner, skyddar aminosyror fettsyror och A-vitamin, förbättrar uthållighet och prestationsförmåga hos musklerna, minska insulinbehovet för många diabetiker, Bästa källorna (milligram per 100g): Vetegroddsolja 149, Solrosfröolja 59, Solrosfrön 28, Mandel 24, Hasselnötter 21, Vetegroddar 11, Linfröolja 6 Dosering: RDI 11 mg | ODI 150-300 mg | TDI 450-1600 mg

Vitamin K, Fylloquinon, Menadion

Behövs för, funktion: Förhindrar blodsjukdomar, för stark benstomme, drar Kalcium till benstommen, inverkar på kalkomsättningen vilket hjälper till mot förkalkning av kärlen, gynnsam mot Alzheimers, Bästa källorna (mikrogram per 100g): Grönt te 712, Spenat rå 560, Blomkål 260, Broccoli kokt 260, Sojabönor 190, Sallad 130, Vitkål 60 Dosering: RDI 70-140 mg | ODI 100-300 mg | TDI 300-50000 mg

Bioflavonoider (C-komplex, Vitamin P)

Behövs för, funktion: Förstärker C-vitaminets funktioner, måste finnas i kroppen för att kunna absorbera C-vitamin, stärker kapillärerna, antiinflammatoriska, resistens mot infektion, antioxidanta, motverkar blodplättar, minskar risk för näsblödning och blåmärken, mot åderbrock, mot tumörer, Bästa källorna (mikrogram per 100g): Peppar, Plommon, Persilja, Papaya, Katrinplommon, Aprikos, Bovete, Blomkål, Björnbär, Körsbär, Nypon, Vindruvor, Svarta vinbär, Kål, Cantaloupe, Tomat, Broccoli Dosering: RDI ingen fasställd | ODI 100-1000 mg | TDI 1000-5000 mg

Pyknogenol

Behövs för, funktion: Gör huden elastisk och slät, motverkar hösnuva och allergianfall, stärker blodkärlen, motverkar reumatiska sjukdomar, hjälper vid rehabilitering av idrottsskador, stärker immunförsvaret, bra för ögonen, motverkar sårbildning och inflammation i mag och tarmkanalen, skyddar hjärnceller från oxidativ skada, förbättrar cirkulation i hjärnan och förbättrar därmed minnet, gynnar alla läkning i kroppen, ger bättre cirkulation och mer energi till hela kroppen, är den kraftfullaste naturliga antioxidanten, stärker C-vitaminets egenskaper. Bästa källorna (mikrogram per 100g): Utvinns ur vindruvekärnor och barken från pinjeträd. Dosering: RDI inte känt | ODI 5-30 mg | TDI 60-200 mg